風船が下にはみ出すよね。
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疲れたくない一心で本を買った。
早速読んで、早速試しました。
今回は呼吸について。

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スタンフォード式疲れない体 [ 山田知生 ]
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IAP呼吸ってなに?

「スタンフォード式疲れない体」を読み始めました。かんたんに書いてみます。詳しくは書籍を買ってください。
疲れない体を手に入れるには「疲れることをしない」「疲れない予防をする」ことに分かれます。何をすればいいか。
無駄な動きをしない、睡眠の質を高めて時間も充分に取る、これが効果が高いです。本を読まなくてもここまではわかりますよね。
そのために何がいいか。それがIAP呼吸だそうです。平たく言えば腹式呼吸なんですが、IAP呼吸ではお腹を膨らませた際の圧力をとても重視します。
お腹が膨らんでいるとき、内からも外からも圧力がかかり、お腹周りの筋肉が広がっています。この状態はお腹の圧力によって体幹が整っているそうで、そうなると歪んでいた体の配置がもとに戻りやすくなっているんだそうです。
体が本来あるべきところにあるというのは、体を動かすための伝達、つまり中枢神経が整うのだとか。そして中枢神経の乱れが疲れを感じさせるようです。
本来あるべきところにない、つまり歪んでいると無駄な動きが増えます。中枢神経と体が噛み合っていないからです。しかもこれだと痛みが出てくるかもしれません。
痛みが出るとそれを軽くしようとして別の場所が動きを補おうとします。するとまた歪みが出る。さらに中枢神経と動きが噛み合わなくなるので痛いわ疲れるわでどうしようもないスパイラルに陥ります。
IAP呼吸をすることで体もリラックスし、睡眠にも良い影響を与えます。ぜひやってみましょう!

読むだけでは分からないIAP呼吸のコツ

でもね、IAP呼吸をやってみたら簡単そうで難しい。お腹を膨らませて5秒かけて鼻から息を吸い、なるべくお腹を膨らませたまま5から7秒で口から息を吐ききり、また5秒かけて鼻から吸う。
絶対息を吐くときにお腹の空気が抜けます。できないじゃん、と思います。多分。
まずはやってみましょう、「お腹を膨らませて鼻から息を吸う」までは難なくできます。そのあとはできなくてもいいので「お腹を膨らませたまま息を吐ききる」にトライ。
さて、ここで呼吸について考えてみます。これがコツにつながります。
まず、腹式呼吸と言えど、空気が取り込まれるのはお腹ではなく「肺」です。肺が膨らんで空気が蓄えられます。胸式呼吸だと吸い込んだときに胸と肩が動くと思います。これは肺が「胸と肩の方に膨らんでいる」ということです。
さきほど練習として「お腹を膨らませて息を吸う」ということをしました。では今度は「息をしないでお腹を膨らます」ということにトライしてみましょうか。
たぶんほんの少ししかお腹が膨らまないと思います。息を吸いながらだと膨らむのに。内臓エリアは筋肉などの壁に囲まれているのでほとんど真空状態。先の詰まった注射器を引っ張るようなものです。これは肋骨とその下側にある内臓エリアとの間に「横隔膜」というものがあって、これが呼吸に関わっています。
横隔膜を例えるなら「段ボール箱の底面」でしょうか。その段ボール箱にやっと入るくらいの大きな風船を想像してください。この風船が肺です。

底を閉じたダンボール箱

胸式呼吸では段ボール箱の底をガムテープで止めた状態で肺に空気が入ります。なので風船は箱全体を押し広げようとしながら上方向に膨らみます。

だから胸式呼吸は胸が、肩が動く

一方でお腹を膨らますIAP呼吸をたとえると、ダンボール箱の底のガムテープを剥がした状態です。

ガムテープ剥がした

さてこの状態で風船を膨らますと、箱側面は硬いので開いた底面方向へ膨らみます。底面が動いた分だけ内臓エリアが広がります。これが「お腹を膨らませて息を吸う」という状態です。

風船が下にはみ出すよね。

実際には横隔膜は箱のように開くわけではないですが、横隔膜を動かすことで下方向(内臓エリアに向かって)のスペースが作られます。肺によって横隔膜が下へ動くことで、その分だけお腹を膨らますことができるようになります。
すごいですよね。お腹を膨らませる意識+息を吸う=横隔膜動く、ですよ。今まで意識したことなかったけど。
さて。吸うのはかんたんだ、膨らませて息を吐くのはどうするんだ?やってみましょう。
イメージ的には「膨らんだお腹をキープして空気が抜けるのを待つ」です。
「吸って〜、ハイッ、吐いて〜」なんてお医者さんに言われた経験はみんなあると思いますが、限界まで吸い込んだときってどうでした?苦しくて吸うのをやめますよね。
で、苦しくなると勝手に息を吐く。意識しなくてもそうなります。これでいいと思います。
いっぱい息を吸ってお腹が膨らみました。さあ、私たちには腹筋があります。ここで意識を「息を吐く」に向けるのではなく、腹筋をやんわりと使うことを意識して「膨らんだ感」をキープするんです。そして肺の空気が抜けるように「お腹の上側から息を抜く」という感じ。
これである程度お腹を膨らませたまま息を吐ききることができます。ある程度でいいんです。圧がかかっていることが重要なので。できそうでしょ?
で、抜けきったらまた鼻から息を吸ってお腹を膨らませる。これを繰り返します。

この呼吸ができるとどうなるの?

さて、私としてはわかりやすくお伝えしたつもりですが、どうでしょうか。
このIAP呼吸ができるとどうなるのか。本によるとこんなメリットがあります。
  • 腹圧が高まることで、体の中心(体幹と脊柱)がしっかり安定する
  • 体幹と脊柱が安定すると、正しい姿勢になる
  • 正しい姿勢になると、中枢神経と体の連携がスムーズになる
  • 中枢神経と体の連携がスムーズになると、体が「ベストポジション」(体の各パーツが本来あるべきところにきちんとある状態)になる
  • 体が「ベストポジション」になると、無理な動きがなくなる
  • 無理な動きがなくなると、体のパフォーマンス・レベルが上がり、疲れやケガも防げる
疲れは腰に現れやすいと思うんですが、IAP呼吸を体に覚えさせればかなり腰痛の改善に繋がりそうな気がします。実際やってみると腹圧で腰は楽になります。
あとはどうやって無意識でできるかかもしれません。反復しかないかなあ。

まだまだ始まったばかり

本を読み始めて5日ほどです。1日1回以上、IAP呼吸を練習しています。まだ無意識でできるわけもないので、思い出したらいつでもやっています。
不思議な事が起こりました。IAP呼吸を意識していると、胸式呼吸ができません。あれ?胸を膨らませるのってどうやるんだっけ?といった具合です。
もしかしたらそれだけIAP呼吸が心地良いのかもしれません。激しい運動には向かないかもしれませんが、楽なのか何なのか普通の生活の動作にはわりと向いているように感じます。
それだけ中枢神経も整っているんでしょうかね?
いつか無意識でもできるように続けたいと思います。
現場からは以上です。
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