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通勤時間が往復で3時間はかかる。
私のような条件の人はしっかり睡眠時間を設けるべき。
そのために心がけること

理想の睡眠時間

しっかり眠って身体を休められていますか?
私は日によってどちらとも言えます。今日はよく寝たという場合もなくはない。
でもたいていは眠いし疲れている気がします。非常に残念。
人間の理想的な睡眠時間というのは個人差があるそうですが、だいたい7から10時間だそうです。そんなに眠ったことはあまりないかもしれないな。
それくらい眠る前に目が覚めてしまう。それで回復できたかと言えばそうでもないような。

7時間と仮定する

それならば理想と言われる睡眠時間に近づけてみるというのは良いことかもしれません。6時間だった睡眠を7時間にしてみるとかね。
でもその前に睡眠サイクルを考える必要があります。
睡眠サイクルというのは約90分間隔で起きている「浅い睡眠と深い睡眠」です。これは一般的にも知られてきていますね。
だれもが眠った瞬間を覚えてはいないでしょうが、基本的には眠った直後は浅い睡眠でしばらくすると深い睡眠に切り換わります。
その後は浅い眠りに切り替わるタイミングがきて、この一連の睡眠の変化がだいたい90分くらいです。
個人差もあるでしょうし、季節や温度でも変わるかもしれません。
90分でサイクルしたとして、浅い睡眠で目を覚ますのが負荷をかけない・よく眠れたと感じるタイミングです。
さて、睡眠時間の話に戻します。7時間睡眠の場合、理想の目覚めはどこになるか。7時間は420分。90分の睡眠サイクルだとして4サイクルと60分になります。
確実とは言い切れませんが、これだと深い睡眠のときに無理やり起きる設定になります。となると7時間睡眠というのは回復を実感できないかもしれません。
必ず毎回90分サイクルというわけではないので、7時間睡眠ではスッキリ起きられないとは言いませんが、せっかく眠るならスッキリ起きたいものです。

アプリを使ってみる

最近はいろいろと睡眠について研究が進んでいることもあって、アプリでも効率よく睡眠を管理できるようになりました。
そのなかのひとつ「sleep cycle alarm clock」はスマートフォンに備わっている加速度計かマイクによって睡眠の深さを測り、目を覚ましたい時刻の30分前から、眠りが浅くなったところでアラームを鳴らしてくれるので理想的な起床時間に近づけてくれます。
無料版ではアラーム音は数種類のメロディしか選べませんが、爽やかで心地よい音楽が入っているのでなかなか良いと思います。
アラーム設定中は加速度計でベッドや布団の沈み込みや角度の変化を測るか、マイクによって呼吸音を測るか、設定を選べます。
選んだ測定方法で常に変化を検出しているので、電池を消耗します。充電環境は必須となります。

アプリ+「10-3-2-1ルール」

アプリが睡眠を助けてくれる、しかも無料というありがたい時代ですが、これでしっかり睡眠回復を図るためにやっておくルールがあるそうです。
それが「10-3-2-1ルール」です。これは睡眠開始のn時間前にはもうやらない、あるいは済ませておくべきことで、

  • 10・・・10時間前になったらカフェインを摂らない(分解に6−9時間かかる)
  • 3・・・3時間前になったら食事を摂らない(消化吸は睡眠を妨げる)
  • 2・・・2時間前には仕事など緊張を伴う作業をしない(睡眠の妨げ)
  • 1・・・1時間前にはスマホやモニターなど画面からの光刺激を受けない(睡眠の妨げ)

というものだそうです。

これらをしっかり守っておくと睡眠サイクル(つまり睡眠の質)が高まって、より良い回復につながるでしょう。

それでも時間がとれないときは

どうしても時間が確保できないときもあると思います。私なんて片道最大2時間かかるときもあります。これ以上に仕事環境が悪くなるなら転職ですね。
それはさておき、しっかり睡眠がとれなかった場合は通勤・就業時間内でも仮眠を摂るべきだと思います。1分の睡眠でも頭はクリーンになることは多いです(少し軽くなります)。
これで最適化されることはないですが、集中力がわずかにでも回復すれば、その場を乗り切ったり帰宅時間を早めることもできるかもしれません。
そうすれば自宅での睡眠時間が増やせます。質の良い睡眠が得られることになるでしょう。

やっぱり健康第一

身体は食べ物からできていますが、その身体も睡眠無くしては動かせません。逆もまた然り。健康があるからこそ今があります。今があるから未来がやってきます。
たかが睡眠と思って遅くまでスマホなんで見ずに、少しでも楽しく感じられる明日のために良い睡眠を。早く寝なさいは大人こそそうするべきです。

よかったらこちらもどうぞ。

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